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上班族吃午餐怎样才有营养

时间:2017-8-6 13:49:02

 午餐在三餐中起着承上启下的作用,通过一上午紧张的工作,早餐摄入的的各种营养素消耗得也差不多了,下午还要面对长时间的工作,所以午餐绝不是简单的吃饱的事。而是;既要吃饱,又要吃的营养丰富。先来说说不重视午餐会给我们的身体带来哪些危害。
  (一)造成肥胖:由于不按时吃午餐(或只吃零食水果),造成饥饿难忍,而使晚餐吃得过多过饱。在过饱的情况下更不想运动,时间过长造成肥胖。这便是中医理论中所说的;外观其胖,实则气虚体弱。
  (二)造成免疫力下降:由于体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪得不到及时补充,长此以往引起免疫力下降。
  (三)厌食便秘:经常不吃午餐或用零食水果替代,容易造成生物节律紊乱,有少部分人会患上厌食症也容易造成便秘。
  (四)造成消化系统疾病;此时的胃里的食物空了,但我们的胃还会分泌少量的胃酸,如果不及时吃午餐就会引发慢性胃炎、胃溃疡、胃穿孔。由于胆汁长时间淤积于胆囊内,引发胆囊炎、胆结石等疾病。如空腹吃了柿子、菠萝、橘子、山楂、荔枝等,对胃肠道的伤害会更大。
  (五)工作效率低下;如果不吃午餐或午餐中碳水化合物摄入不足,一旦缺糖,就会造成反应迟钝,思维混乱,肌体无力。所以不吃午餐或简单对付,必定会造成工作效率低下,影响工作,伤害身体。
  上班族怎样吃好营养三餐之午餐(二)
  一顿既丰富又营养的午餐,应该包括以下四方面的营养素;
  (一)碳水化合物类:米饭类、面食类、薯类、杂粮等,应占午餐总能量的55%-65%。薯类、杂粮每周不低于500克,每次50克,患心脑血管病和糖尿病的患者,每日可吃两次。
  (二)脂肪类:包括做菜用的油,鱼、禽、肉类中所含的脂肪,应占午餐总能量的20%-25%。如;菜籽油、橄榄油、米糠油、花生油、葵瓜子油、玉米油等都是很好的油。这几种油包含了所有人体必需的脂肪酸,在家里也可以将以上几种油做成调和油。午餐中的脂肪摄入量12克内。
  (三)优质蛋白质:米饭、面食类、薯类杂粮等,所含的蛋白质占午餐所需蛋白质的百分之二十左右,其余的百分之七十需从鱼虾、禽(鸡鸭兔)、蛋(鸡蛋)、肉(猪牛羊)类中获取,摄入量约50克-75(生食)克,另外10%应从大豆或其制品中获取,豆制品应每天都吃,换算成腐竹约20克,豆腐干约50克,豆腐约130克左右。午餐中所需蛋白质量应占午餐总能量的10%-15%,建议每周吃三次鱼,有条件的最好吃海鱼,每周吃一次动物肝脏,每周吃一次动物血(血豆腐),每天吃一个鸡蛋(心脑血管病患者糖尿病患者吃半个),因为这四样食物所含的营养素对人体极其重要。控制鱼、禽、蛋、肉、动物内脏的量是因为;一是控制总能量,二是这类食物饱和脂肪酸、胆固醇含量较高,特别是红肉、蛋、内脏、禽类动物皮,所以必须控制。
  (四)蔬菜水果豆制品:蔬菜150克-200克(午餐),水果100克-150克(午餐后两小时内食用)。绿色蔬菜色越深维生素A、维生素C含量越高,绿色蔬菜应每天都吃,含膳食纤维高的蔬菜有;芹菜、芋头、魔芋、土豆、豆芽、黑木耳、竹笋、菇类(每周三次以上),胡萝卜、白萝卜、西兰花、甘楠(圆白菜)、大白菜、西红柿、青椒、柿子椒、洋葱、海带、紫菜、时令蔬菜等应每天换着吃。水果类应选择;广柑、橘子、苹果、葡萄、香蕉、猕猴桃、菠萝、以及时令水果等,蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜,每天吃够量,才能起到维生素和微量元素相互补充,种类不怕多换着吃就行。
  看了以上文章,相信你应该知道怎么搭配,怎么吃了。特别是在当下,由于,大气污染、水土污染严重、食品添加剂滥用等情况下,而我们个人又无法改变的情况下,应更好地通过搭配好一日三餐,增强营养,积极锻炼身体,以达到增强免疫力。建议午餐最好少吃外卖、便当、小餐馆做的饭菜,最好不吃方便面等加工好的食品,这类食品主要存在卫生、食用油、食材、食品添加剂等安全隐患。因为今天你怎么吃,吃了什么,一定会影响你未来的健康的。上班族怎样吃好营养三餐之午餐

 
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